siostry bukowskie.: Co zjeść przed snem?

Znasz to uczucie, kiedy wstajesz rano i już Ci się nie chce? O tym, że sen jest tak samo ważny dla naszego zdrowia co trening i dieta wiadomo nie od dziś. Organizm musi się zregenerować, obniżyć poziom stresu i nabrać sił na kolejny dzień. Jeśli Twój dzień jest intensywny, masz stresującą pracę, trenujesz czy po prostu chcesz budzić się rano w pełni sił to fakt tego, co wrzucasz wieczorem na talerz jest niezwykle ważny. Aby wstawać w pełni sił należy uruchomić pewne mechanizmy, które za to odpowiadają. Na początek jednak przeanalizuj swój sen. Czy jest wystarczająco mocny, czy zapewnia Ci odpowiednią regenerację, czy obniża poziom Twojego stresu? A może należysz do tych osób, które mają problemy z zasypianiem, przed snem przywołują na myśl wszystkie najczarniejsze scenariusze a budząc się rano czują się napuchnięci i zmęczeni?
Na początek ustalmy kilaka faktów:

FAKT 1: Posiłek po treningu jest koniecznością, nawet jeśli trenujesz późno.
FAKT 2: Zalecenie, aby swój ostatni posiłek spożywać o 18.00 to przestarzały mit (chyba, że chodzisz spać po wieczorynce). Jeśli chodzisz spać około 24.00 a wstajesz o 7.30 to ponad 13 godzin nie dostarczasz organizmowi składników odżywczych.
FAKT 3: Podczas snu nasz metabolizm nie zwalnia, przemiana materii w nocy jest jednakowa z tą w ciągu dnia.
FAKT 4: Kluczem do pozbycia się tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans w ciągu całego dnia! Głodówka wieczorna nie ułatwi gubienia na wadze.
FAKT 5: Kolację należy zjeść na tyle późno, aby nie czuć głodu w trakcie usypiania i na tyle wcześnie, aby pełny brzuch nie zaburzył jakości snu. Sugerowane jest spożywanie kolacji na 2 godziny przed zaśnięciem.
FAKT 6: Wieczorny posiłek nie jest przyczyną Twoich problemów z wagą. Prędzej jest nią jego jakość, słone przekąski i piwo do późnego filmu czy całodniowy post, który skutkuje niepohamowanym apetytem na wieczór.
FAKT 7: Przed zaśnięciem nie jedz: białego pieczywo, tłustych sosów, smażonych potraw.

Gdy znasz już podstawowe fakty, przejdźmy do konkretów. Określ swój problem i sprawdź, jak możesz sobie pomóc.

I. Moim problemem jest płytki sen. Chcę poprawić jego jakość.
Stres, dużo emocji, bardzo aktywny tryb życia? Pozytywny wpływ na Twój sen będą miały bakterie probiotyczne, obecne w sposób naturalny w naszym organizmie (jako składnik flory jelitowej czy błony śluzowej pochwy) oraz obecne w produktach mlecznych. Konkretnie chodzi o szczep bakterii Lactobacillus. W produktach spożywczych znajdziesz je w jogurcie, kefirze, maślance, kiszonej kapuście, kiszonych ogórkach, serze parmezan, cheddar czy mozzarella. Lactobacillus wpływają na redukcję poziomu kortyzolu, hormonu uwalnianego podczas stresu. Dobrym pomysłem jest również zjedzenie kawałka gorzkiej czekolady, co prowadzi do wzrostu ilości bakterii Lactobacillus w jelitach. Na jakość snu wpływ ma również tryptofan, niezbędny aminokwas, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i należy dostarczyć go z dietą. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego a jego niedobory powodują gorsze samopoczucie, brak energii, czy depresje. Produkty bogate w ten składnik to jaja, drób, ryby, warzywa strączkowe. Częstą przyczyną problemów z zasypianiem jest natłok myśli. Jak się wyciszyć? Klasyczna meliska czy kłącze kozła lekarskiego (waleriana) to dobre rozwiązania, z pewnością nie zaszkodzą. Dodatkowo zadbaj o to, aby Twój posiłek bogaty był w antyoksydanty zawarte w warzywach czy owocach. Wybieraj te o bardzo intensywnych kolorach jak żółty, pomarańczowy czy zielony. Dodawaj je do swoich posiłków.
Przykładowe posiłki na dobry sen:
* sałatka z kurczakiem, kiszonym ogórkiem, parmezanem
* galaretka z indyka
* jajka sadzone, plasterki sera, pomidor
* gotowana ryba z warzywami
* gotowana pierś z kurczaka z brokułami
Unikaj:
* kawy
* coli
* alkoholu
*napojów energetycznych
Dodatkowo:
* Suplement, który może pomóc Ci w zasypianiu to kwas gamma-aminomasłowy. Redukuje stres, ułatwia zasypianie, umożliwia głęboki odpoczynek, łagodzi objawy lękowe i rozluźnia. Warto zażyc go bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.
*

II. Walczę z nadprogramowymi kilogramami i nie wiem co zjeść przed snem, aby nie poszło mi w boczki.
Osoby będące na diecie redukcyjnej często unikają kolacji, czy posiłku po późnym treningu. To duży błąd a takie zachowania mogą przynieść odwrotny skutek. Co więc jeść późną porą, gdy nadrzędnym celem jest redukcja masy ? Zadbaj o to, aby Twój wieczorny posiłek był bogaty w wapń. Zawartość tego pierwiastka w diecie może doprowadzać do lipolizy (proces rozkładu przebiegający w tkance tłuszczowej). Świetnym rozwiązaniem będzie również wieczorne popijanie zielonej herbaty. Dzięki zawartym w niej katechinom (o czym już pisałyśmy we wcześniejszych postach) może zwiększyć się oksydacja kwasów tłuszczowych a gromadzenie tłuszczu zmniejszyć. Zielona herbata może okazać się dość pobudzająca dzięki zawartości teiny. Dobrym rozwiązaniem będzie zalanie liści i wylanie pierwszego naparu, aby następnie przygotować ten delikatniejszy.
Przykładowe posiłki na sen w trakcie redukcji masy:
* chłodnik na maślance lub kefirze z rzodkiewką i ogórkiem
* twaróg ze szczypiorkiem i cebulką
* serek wiejski z orzechami nerkowca
* pieczona ryba z warzywami
* pieczony kurczak z warzywami
* sałatka ze szpinakiem, roślinami strączkowymi i kurczakiem
* tuńczyk z warzywami
Unikaj:
* jasnego pieczywa i makaronu
* sztucznie słodzonych kefirów, koktajli, jogurtów
* słodkich soków
* dań smażonych
* masła, kabanosów, tłustych wędlin, boczku, wieprzowiny, śmietany

PAMIĘTAJ:
* niedobór snu jest odbierany przez układ odpornościowy jako stresor zewętrzny
*optymalna ilość snu na dobę to 7-8 godzin
* jeśli możesz, śpij przy otwartym oknie
* w przypadku choroby wydłuż swój sen do 10 godzin, co zwiększy odporność Twojego organizmu i przyśpieszy powrót do zdrowia
* na pół godziny przed snem unikaj spoglądania w telefon, laptop, tablet. Dobrym rozwiązaniem będzie delikatne światło żarówki i książka. W ten sposób się wyciszysz i dasz swojemu organizmowi sygnał, że powoli szykuje się do snu.