Szybki i zdrowy posiłek po treningu.

Chcesz schudnąć, chcesz wyglądać lepiej, chcesz wyrzeźbić swoją sylwetkę? Musisz jeść! To nadrzędna zasada, będąca podstawą naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Ilość i jakość posiłków to szalenie ważny aspekt, ale nie jedyny. Warto też przyjrzeć się bliżej makroskładnikom( białko, węglowodany, tłuszcze) Twojej diety. Fakt, że posiłek jest skomponowany ze zdrowych składników nie oznacza wcale, że dostarczy Ci niezbędnych elementów. Mały przykład: będąc w liceum wpadłam na wspaniały pomysł, że pozbędę się kilku dodatkowych centymetrów przed studniówką. Moja wiedza na temat żywienia była w tamtym okresie żadna, zdecydowałam więc, że odstawię wszystko to, co tłuste, bo przecież to tłuszcz jest odpowiedzialny za moje niesforne boczki. Przez dwa tygodnie jadłam tylko to, co nie zawiera go w składzie. Czy schudłam? Oczywiście, zeszło mi ponad 3 kg, czyli dokładnie tyle, ile chciałam. Problem wystąpił jednak po miesiącu, kiedy mój organizm zaczął odreagowywać tę ubogą dietę. W efekcie,  procent tkanki tłuszczowej w moim organizmie był dużo wyższy, niż przed rozpoczęciem diety. Pamiętajmy więc, że wyrzucając z diety którykolwiek z makroskładników (zwykle jest to tłuszcz) nie sprawisz, że szybciej pozbędziesz się uciążliwego brzuszka czy bioder. Swoje posiłki zaplanuj z głową, biorąc również pod uwagę swoją aktywność fizyczną. Posiłek po treningowy rządzi się kilkoma zasadami i krąży wokół niego mnóstwo mitów. Dziś postaramy się je wszystkie rozwiać.

MIT: Lepiej gdy zrezygnuję z posiłku, gdy późno kończę trening.
FAKT: Bez względu na cel i godzinę treningu, posiłek po ma kluczowe znaczenie i nie należy go opuszczać.


MIT: Jeśli chcę spalić tkankę tłuszczową, lepiej będzie gdy po treningu nic nie zjem.
FAKT: Kluczową rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej odgrywa budowanie masy mięśniowej, co zapewni tylko i wyłącznie odpowiednio skomponowana dieta, dostarczająca konkretnej ilości białka. Fakt pomijania posiłku po treningu przyczynia się do rozpadu mięśni a nie do spalania tłuszczu.


MIT: Posiłek po treningu należy zjeść tuż po wyjściu z siłowni.
FAKT: Posiłek po aktywności należy dostarczyć do 2 godzin po wysiłku. 


MIT: Po treningu należy wypić odżywkę białkową.
FAKT: Po treningu należy dostarczyć organizmowi posiłek składający się z białek i węglowodanów, nie jest powiedziane, że musi to być białkowy koktajl.


MIT: Po treningu warto sięgnąć po proteinowy batonik.
FAKT: Może to być dobre rozwiązanie, ale niekoniecznie musi tak być. Na rynku jest bowiem mnóstwo produktów pseudo fit, które obiecują dużą zawartość protein a w rezultacie mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzone czy olej palmowy.


ZAPAMIĘTAJ: Trening zużywa glikogen mięśniowy (polisaharyd) oraz białko mięśniowe, należy je więc uzupełnić. Połączenie węglowodanów i białka w posiłku zapewnia uwolnienie insuliny, dzięki czemu lepiej zachodzi odbudowa głównego paliwa dla mięśni, czyli glikogenu.


Zamiast opisywać, jak powinien wyglądać posiłek po treningu, po prostu pokażemy Wam nasze ulubione propozycje. Każdą z tych porpozycji jesteś w stanie wziąć ze sobą, wystarczy plastikowe pudełko a swój lunch zabierzesz gdzie tylko zechcesz. Standardowe posiłki po treningu to gotowany kurczak, ryż, brokuł, odżywka białkowa albo owsianka. A my dziś przygotowałyśmy dla Was listę trochę bardziej urozmaiconych dań. Skorzystaj z którejś z nich  przekonasz się, że zdrowo nie oznacza nudno.


1. JAJKO SADZONE Z KASZĄ BULGUR, SOSEM POMIDOROWYM I WARZYWAMI.

Kasze ponownie wracają na nasze polskie stoły. Z badań wynika, że z roku na rok jemy mniej chleba i ziemniaków za to chętniej sięgamy po kasze wszelkiego rodzaju. I słusznie. Ponadto, to właśnie kasza była podstawą naszej staropolskiej kuchni, dopiero w XVII wieku ze stołu zepchnął ją chleb. Może warto więc wrócić do korzeni? My postawiłyśmy na kaszę bulgur bo ma najwięcej wartości odżywczych spośród kasz pszenicznych (kuskus, kasza manna), posiada dwa razy więcej błonnika niż pozostałe kasze pszeniczne i jest najmniej kaloryczna spośród kasz pszenicznych. Do tego jajko sadzone, sos pomidorowy i warzywa wedle uznania. 
2.SMACZNY LUNCHBOX PO PORANNYM TRENINGU, CZYLI ŚNIADANIE W BIEGU
Co zjeść po porannym treningu, co dostarczy niezbędnych składników i będzie idealne na śniadanie? Wiadomo, że kanapki najlepiej smakują przyrządzone na świeżo, to samo tyczu się naleśników, gofrów czy pancakes. A gdyby tak niezbędne do stworzenia pysznej kanapki składniki zabrać ze sobą i skomponować z nich kanapkę tuż przed zjedzeniem? Zadanie niełatwe, ale znalazłyśmy produkt, który sprawdzi się w roli potreningowego przysmaku a dzięki swojemu poręcznemu, niewielkiemu opakowaniu idealnie zmieści się do śniadaniowego pudełka. Mowa o serku twarogowym Mini Almette, którego przedstawiamy Wam w kilku różnych wariantach, zarówno na słono jak i na słodko.

Gofry proteinowe z serkiem Mini Almette , suszonymi daktylami i owocami.
Dla fanów posiłku po treningu na słodko. Uwielbiamy gofry w każdej postaci a gofrownica okazała się najlepszą inwestycją tego roku. Świetnie się sprawdzą ze świeżymi owocami, z dżemem albo jogurtem.

Ciasto: 2 białka + jedno żółtko, 30 g mąki orkiszowej, 20 g odżywki białkowej, szczypta soli, pół łyżeczki miodu

Do swojego obiadowego pudełka możesz również włożyć śmietankowy serek twarogowy, który świetnie komponuje się z goframi oraz owocami. My wybrałyśmy Mini Almette, ponieważ małe, poręczne opakowanie sprawia, że możemy je ze sobą wszędzie zabrać. Idealnie mieści się do lunchboxa a jedno opakowanie to porcja, która wystarcza akurat na jednego gofra, czyli w sam raz na raz ! Dodatkową zaletą jest fakt, że danie to możesz zjeść bez użycia sztućców, za łyżeczkę posłużą oderwane kawałki gofra, którymi możesz nabierać puszysty serek. Świetne rozwiązanie w podróży, w pociągu albo w trakcie aktywnego dnia.

Frytki z batata z serkiem śmietankowym Mini Almette w formie dipu, pomidorki koktajlowe.
Warto jeść bataty bo zawierają prawie wszystkie niezbędne człowiekowi witaminy i minerały. Są dużo lepszym źródłem błonnika niż większość produktów zbożowych, co świetnie wpływa na nasz metabolizm. Mają niski ładunek glikemiczny, dostarczają mnóstwo przeciwutleniaczy oraz są bardzo sycące. Z batatów jesteś w stanie wyczarować mnóstwo pysznych rzeczy takie jak placki, chipsy czy właśnie frytki. U nas w zestawieniu ze  śmietankowym dipem, który dopełnia ich słodkawy smak. Do tego pomidorki koktajlowe i śniadanie po treningu gotowe! 

Kokosowe naleśniki bez glutenu z bananem, serkiem śmietankowym Mini Almette  i płatkami kokosowymi.
Przepis pochodzi z naszej autorskiej książki "Słodko Zdrowe". Zwykle zestawiamy je z prażonym jabłkiem albo powidłami ale w połączeniu ze śmietankowym serkiem smakują chyba najlepiej. Suche naleśniki włóż do śniadaniowego pudełka, weź ze sobą Mini Almette i jedz go wybierając z pudełka przy pomocy naleśnika. Dzięki temu będziesz miała pewność, że naleśnik nie nasiąknie w trakcie transportu a serek nie wypłynie.

Kanapka z gotowanym jajkiem, serkiem śmietankowym Mini Almette i warzywami.
Chyba najbardziej śniadaniowa opcja z możliwych i jednocześnie nasza ulubiona. Jesteśmy ogromnymi fankami chleba i nie zaliczamy się do grona trenerów, którzy kategorycznie odrzucają jedzenie chleba na diecie. W połączeniu z odpowiednimi składnikami taka kanapka jest wartościowym posiłkiem i nie trzeba z niej rezygnować chcąc zrzucić parę centymetrów. U nas w zestawieniu z sałatką z rukoli i rzodkiewką. Rukolę warto odrobinę skropić oliwą, wtedy jest jeszcze pyszniejsza. 


3. MIELONA PIERŚ Z INDYKA W POMIDORACH Z KASZĄ GRYCZANĄ I SZPINAKIEM.
Pamiętaj o tym, aby nie kupować gotowego mięsa mielonego w paczkach, ponieważ nigdy nie masz pewności co znajduje się w środku. W każdej masarni na miejscu zmielą wybrany przez Ciebie kawałek.

Czego potrzebujemy?
- (składniki na dwie porcje)
- 200 g mielonej piersi indyka
- 6 dużych pieczarek
- 2 ząbki czosnku
- 200 g pomidorów z puszki
- 3 łyżki koncentratu pomidorowego
- 6 listków świeżej bazylii
- sól, kilka kropel Tabasco
- 100 g kaszy gryczanej
- świeże liście szpinaku
- łyżka masła klarowanego lub oliwy

Jak to zrobić?
1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Na tarce zetrzyj pieczarki, czosnek drobno posiekaj.
3. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż mięso, dodaj czosnek.
4. Gdy woda odparuje z mięsa dodaj pieczarki, pomidory oraz koncentrat.
5. Dokładnie wymieszaj, przypraw do smaku i duś pod przykryciem jeszcze kilka minut.
6. Danie podawaj z kaszą i liśćmi świeżego szpinaku.

4. SAŁATKA Z BOBEM
Wersja po treningowego posiłku dla osób, które nie jedzą mięsa a chcą dostarczyć odpowiednią ilość białka. Sałatka jest przepyszna! Lekka a jednocześnie sycąca i odżywcza. Bez obaw możesz spakować ją do swojego lunchboxa. W przypadku, kiedy planujesz zabrać ze sobą posiłek w pudełku polecamy wykorzystać całe pomidorki koktajlowe, gdyż nie puszczają wody.

Czego potrzebujemy ?
- 4 łyżki ugotowanego bobu
- 2 łyżki ugotowanego ryżu 
- 2 łyżki ugotowanej soczewicy
- pół świeżego pomidora pokrojonego w kostkę
- trzy drobno pokrojone rzodkiewki
- dwie łyżki skruszonej fety 
- świeży szczypiorek
- sól himalajska do smaku

sos:
- łyżeczka prawdziwego miodu
- łyżeczka łagodnej musztardy delikatesowej 
- łyżka oliwy z oliwek 

Jak to zrobić ?
Wszystkie składniki wymieszaj w dużej misce, dopraw solą wedle uznania. Sałatkę przełóż na duży talerz i oblej sosem, powstałym z połączenia wszystkich składników na sos.
---------------------------------------------------------------------------------------

Mamy nadzieję, że dzisiejszy wpis okazał się dla Was pomocny i podsunął Wam kilka nowych pomysłów na smaczne i zdrowe dania po treningu. W razie pytań jesteśmy do dyspozycji. Śmiało kierujcie swoje pytania do naszej skrzynki na Instagramie @siostrybukowskie Istnieje również możliwość wystawiania anonimowych komentarzy, na które z całą pewnością odpowiemy.

2 komentarze:

  1. Uwielbiam Wasze wpisy o sa zawsze takie pełne i wyczerpujące. Własnie nigdy nie wiedziałam ci mam jeść jak kończę trening późno wieczorem ale takie gofry to super pomysł :D tylko gofrownice trzeba sobie kupić. Dzięki dziewczyny !

    OdpowiedzUsuń
  2. Często mam problem co zjeść po treningu i nie zawsze mam wszystko w lodówce. Twoje przepisy idealnie pasują pod moje gusta, dziękuję.

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2014 siostry bukowskie. , Blogger