Jak uniknąć podjadania?

Pamiętam lekcje zdrowia ze szkoły podstawowej. Nas uczono jeszcze starej piramidy, w której podstawę diety miały stanowić produkty pełnoziarniste. Lata mijają a ludzie wciąż tyją, niezbędne więc okazały się zmiany, które nadały piramidzie nie tylko nieco inną nazwę (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej) ale również umiejscowiły warzywa i owoce w kluczowym miejscu. Mówiono nam wiele na temat konieczności uprawiania sportu, wpływu higieny osobistej i znaczenia błonnika w diecie. Nastolatkę niewiele te tematy interesują, jako dziecko nie dopuszczałam do siebie myśli, że kiedykolwiek mogę mieć problemy z wagą. Czas bywa jednak bezwzględny, dlatego też chętnie sięgam po ogólne badania przeprowadzone na kilkuset osobach  z nadwagą, które mają pomóc w ustaleniu głównej przyczyny przybierania na wadze. Wynika z nich, że najczęstszym powodem braku spadku wagi lub tycia jest podjadanie między posiłkami. Oznacza to mniej więcej tyle, że prócz zaplanowanych 4-5 posiłków wrzucamy w siebie niekontrolowane ilości kalorii, które w codziennym bilansie sprawiają, że nie jesteśmy w stanie utrzymać deficytu kalorycznego czy bilansu zerowego. Gdybyśmy jeszcze sięgali po coś, co nie wyrządzi figurze większej szkody jak np. chrupiące warzywa, jabłko czy wafle ryżowe. My jednak lubimy to, co ma najmniej wartości odżywczych a najwięcej kalorii. Z tych samych badań wynika, że suma podjadanych przez nas kalorii jest zwykle równa z tą pochodzącą z głównych posiłków. Wystarczy więc wyplewić z siebie ten nawyk, aby pozbyć się zbędnych fałdek. Teoria brzmi logicznie, jednak praktyka niejednego z nas powaliła na łopatki. W obliczu popcornu w kinie, żelków, nachosów czy dużej kawy z tłustym mlekiem i bitą śmietaną, bywamy bezbronni. Spróbujemy pomóc Wam pozbyć się tego nawyku, przedstawiamy nasze patenty.

Kilka prostych patentów na to, aby uniknąć podjadania między posiłkami:

1. Uczciwie przeanalizuj swoją dietę. Podstawą wyeliminowania jakiegokolwiek problemu jest pogodzenie się z faktem, że on nas dotyczy. Mechanizmy obronne człowieka bywają bardzo silne, dużo łatwiej jest uznać, że ma się problemy hormonalne, słabą genetykę czy alergie pokarmowe niż zaakceptować fakt, że powodem tycia jest brak silnej woli. Być może Was rozczarujemy, ale nie istnieje magiczny sposób, który raz na zawsze odwiedzie nas od marzeń na temat pączka z lukrem. Podjadanie to efekt wieloletnich nawyków, pewnych wpojonych nam zwyczajów (ciasteczko do kawy, chipsy do filmu itp.) Warto nad tym pracować z korzyścią dla zdrowia. W kolejnych podpunktach przedstawimy Wam sposoby, które mogą to ułatwić, nie obejdzie się jednak bez determinacji.

2. Skoki cukru. Zdarzają się nie tylko u diabetyków, choć w ich przypadku są szczególnie niebezpieczne. Niektóre osoby mają podwyższony poziom cukru we krwi, ale nie na tyle aby można było rozpoznać cukrzycę. Osoby takie powinny w pierwszej kolejności zmodyfikować swoją dietę. Zbyt wysoki poziom cukru we krwi, czyli hiperglikemia, są najczęściej wywołane błędami dietetycznymi i siedzącym trybem życia. Głównym czynnikiem, odpowiedzialnym za odczuwanie głodu jest poziom glukozy, regulowany przez insulinę wytwarzaną przez komórki beta w trzustce.  Uzależnienie od cukru to coraz większy problem. Ilość cukrów prostych w diecie to jeden z głównych czynników wpływających na kondycję naszego ciała. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (nie tylko słodycze ale również fast foody, białe pieczywo, białe makarony) powoduje, że stężenie glukozy we krwi wzrasta, co jest głównym bodźcem wytwarzania się insuliny. Rolą insuliny jest usunięcie glukozy do komórek naszego ciała, co obniża poziom cukru. Te skoki insuliny są odpowiedzialne za fakt, że chwilę po posiłku znowu jesteś głodna. Zmodyfikuj swoje posiłki i zadbaj o ich regularność, a problem podjadania przestanie Cię dotyczyć. Zadbaj o to, aby większość miejsca a Twoim talerzu zajęły produkty bogate w błonnik. Źródłem węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż). Białko najlepiej przyjmować z chudego mięsa, jaj, twarogu czy ryb a co do tłuszczu w diecie, powinien być związkiem jednonienasyconym pochodzącym z roślin, np. olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, nasiona słonecznika, pestki dyni czy orzechy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone (smalec, masło, śmietana, żółty ser, kiełbasa). Właściwie zbilansowany posiłek nie tylko korzystnie wypłynie na Twój wygląd i zdrowie, ale skutecznie przepędzi myśli o jedzeniu na najbliższe kilka godzin.

3. Zawsze pod ręką. Wystarczy robić to z głową. Zamiast pustych kalorii zjadanych w postaci M&M-sów czy paprykowych chipsów można przegryzać chrupiącą marchewką albo jabłkiem. Wiadomo, to jakby upierać się, że jazda tramwajem jest wygodniejsza od podróżowania Lamborghini. Nikogo nie zamierzamy przekonywać, że Pringelsy albo Mleczne Gwiazdki nie są wyśmienite! Chodzi o to, że do niektórych rzeczy łatwo można się przyzwyczaić, a zdrowe nawyki (wbrew pozorom) szybko wchodzą w krew. Poza tym słodycz jedzona od święta smakuje dużo lepiej niż ta pochłaniania z nudów. Co można chrupać?

- chipsy naturalne, z marchewki, jabłka, ziemniaka albo buraka. Znajdziesz je w większości sklepów spożywczych.

- wafle ryżowe, mogą być smaczną przekąską między posiłkami pod warunkiem, że nie zjemy całej paczki na raz. Dwa wafle to 80 kcal, idealnie smakują z jogurtem naturalnym, zmiksowanymi truskawkami i cynamonem.

-jabłko, wspomaga trawienie, odkwasza organizm, ma działanie moczopędne, syci i dostarczaja niewiele kalorii. Jedno jabłko to ok. 60 kcal.

- ogórek kiszony, regulują przemianę materii pomagając trawić węglowodany, tłuszcze i białka, dostarcza organizmowi pożytecznych bakterii fermentacji mlekowej, przetwarzane są w sposób naturalny, 1 średni ogórek to 6 kcal.

- warzywa z jogurtem naturalnym, pokrojone w paski natki pietruszki, papryki, marchewki, maczanych w jogurcie naturalnym albo kozim

- przekąski na bazie nasion chia, wysoka zawartość kwasów omega -3, bogactwo antyoksydantów, brak konserwantów

4. Wrogi stres. Podwyższony poziom cukru we krwi jest dla mózgu sygnałem nagrody, kojarzy się z przyjemnością i relaksem. Trudny dzień w pracy czy nadejście wymagającego egzaminu wynagradzamy sobie porcją lodów, a najlepiej całym litrem. Niestety, stres jest nieuniknionym elementem naszego życia, warto jednak zadbać o prawidłowy poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Więcej na ten temat znajdziesz w jednym z naszych wcześniejszych artykułów ---> klik!

W PIGUŁCE:

1. Wyznacz sobie pory posiłków przyzwyczajając tym samym organizm do tego, o której godzinie ma się robić głody.

2. Jedz białko, które trawi się wolniej niż inne mikroskładniki. Po jego spożyciu dłużej czujemy się pełni.

3. Nie myl przerwy od pracy/nauki z głodem. 

4. Gdy czujesz się znudzony zamiast zaglądać do lodówki porozmawiaj z kimś, posłuchaj muzyki, włącz ulubiony serial lub idź na spacer.

5. Nie jedz w trakcie nauki, siedząc przy biurku lub przy komputerze. Jedząc i nie przerywając pracy czujemy się mniej pełni i zjadamy dwa razy więcej.

6. Wieczorne podjadanie to nasz największy ból. Jak z tym walczyć? Zamiast myszkować po kuchni i zaglądać do szafki co piętnaście minut zaparz sobie zielonej herbaty, pij wodę z lodem, cytryną, miętą lub ogórkiem, chrup marchewkę.

7. ZŁOTA RADA- zaraz po posiłku myj zęby pastą o bardzo wyrazistym miętowym smaku. Kubki smakowe nieco się uciszą po porządnej dawce mięty.