poniedziałek, 9 stycznia 2017

Brazylijskie pośladki.

Chudość, na całe szczęście, przestała już być pożądaną cechą. Współczesne kobiety do swojej listy ideału dopisują jędrne pośladki. Płaski tyłek nie jest sexy, niezależnie od tego jaki rozmiar nosisz. Niestety, siedzący tryb życia nie sprzyja. Większość z nas spędza w tej pozycji od 6 do 8 godzin dziennie. Nie jesteś w stanie z dnia na dzień zmienić charakteru swojej pracy, możesz natomiast wprowadzić korzystne dla Twojej pupy zmiany, które pomogą Ci do wakacji właściwie się przygotować. Sezon bikini już za pół roku. Masz więc wystarczająco dużo czasu, aby unieść swoje pośladki, a przy tym wzmocnić uda i brzuch.

1. Do pionu.
Jeśli masz pracę siedzącą postaraj się, aby przynajmniej raz na 45 minut wstać od biurka, zrobić parę przysiadów i trochę się rozprostować. Siedząc wyłączamy z pracy mięsień pośladkowy. Dodatkowo, pracując przy komputerze czy przeglądając stosy dokumentów, napinaj na przemian lewy i prawy pośladek. 

2. Zanim zaczniesz.
Pamiętaj o tym, aby każdy trening pośladków poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. Dzięki niej aktywujesz odpowiedni mięsień, który odegra ważną rolę w części głównej treningu. Włącz do rozgrzewki takie ćwieczenia: 
- unoszenie bioder w leżeniu na plecach: wykonaj płynny i zdecydowany ruch bioder w górę, pamiętaj o mocnym zaangażowaniu mięśni pośladków i brzucha, pamietętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa (3 serie po 10 powtórzeń)
- unoszenie bioder w leżeniu na plecach z nogą w górze: wykonaj płynny i zdecydowany ruch bioder w górę z noga uniesioną do kąta 90 stopni, pamiętaj o mocnym zaangażowaniu mięśni pośladków i brzucha (3 serie po 8 powtórzeń, prawa i lewa noga)


- odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem gumy: umieść gumę ponad kostkami, ręce oprzyj na biodrach, napnij pośladki oraz brzuch i odwodź nogę w tył wykorzystując opór gumy, ruch odwodzenia wykonuj do momentu w którym nie będziesz odginać się w odcinku lędźwiowym ( 3 serie po 8 powtórzeń na nogę) 
- odwdzenie nogi w bok z wykorzystaniem gumy: umieść gumę ponad kostkami, odwodź nogę w bok pamiętają o napięciu mięśni pośladkowych oraz brzucha, kontroluj powrót nogi, staraj się wolniej wracać (3 serie po 8 powtórzeń na nogę)

3. Trening główny. 
Wszystkim dobrze znane przysiady, martwy ciąg i wykroki to najlepszy sposób na osiągnięcie wymarzonych efektów. Nie będziemy opisywac poszczególnych ćwiczeń bo jesteśmy przekonane, że każda z Was doskonale je zna. Pamiętajcie jednak o tym, że  tylko sukcesywnie zwiększany ciężar jest w stanie przynieść oczekiwany rezultat. Co tydzień staraj się więc unieść coraz większy opór. Różnica ta nie musi być duża, ważne jednak żeby iść do przodu. W części głównej treningu staraj się wykonywać ćwiczenia złożone, które aktywują jak najwięcej mięśni, korzystaj z ćwiczeń opartych na prawidłowych wzorcach ruchowych. Np. przysiad jest to wzorzec ruchowy siadania, martwy ciąg to sięganie czegoś z podłogi itd.