Jak przyspieszyć tempo spalania tkanki tłuszczowej?

Jak przyspieszyć tempo spalania tkanki tłuszczowej?

Wśród najbliższych nam osób jest ktoś, kto  od lat "zmaga się" z dodatkowymi kilogramami. Nieprzypadkowo "zmaga się" zamknęłam w cudzysłowie. Walka ta polega bowiem na nieustannym zaczynaniu. Tydzień przestrzegania diety przerywa porcja ciasta z bitą śmietaną i małe piwko z sokiem. No bo po co sobie odmawiać skoro i tak nie ma żadnych efektów? Bo my, kobiety, chciałybyśmy, żeby wszystko działo się za sprawą magicznego pstryknięcia palców. Niestety, zmiany w organizmie nie zachodzą z dnia na dzień. Miesięcy czy lat zaniedbania nie jesteśmy w stanie nadrobić w parę dni. A szkoda. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość i systematyczność. Jeśli jednak chciałabyś, aby Twój przyspieszył tempo spalania tkanki tłuszczowej, nie tracąc przy tym mięśni, przeczytaj poniższe rady.

Kilka zasad ułatwiających spalanie tłuszczu:

1. Wprowadź interwały do swojego treningu. Jest to rodzaj treningu polegający na zmiennej intensywności wysiłku. Wysiłek umiarkowany (np. bieg średnim tempem) przeplatasz wysiłkiem o maksymalnym zaangażowaniu ( np. sprint). Ten rodzaj treningu pomaga bardzo szybko spalić tkankę tłuszczową i powinien trwać od 20 min do 40 min. Trening interwałowy możesz wykonać na różnych rodzajach aktywności: rowerek, skakanka, bieganie, ergometr, pompki, przysiady.
Zasady treningu interwałowego:
a) Rozgrzej się. Rozpocznij go od trwającej około 7 minut rozgrzewki, która zaangażuje wszystkie partie Twojego ciała. Wykonaj krążenia ramion, wymachy, podskoki.
b) Maksimum intensywności. Przez 15 sekund wykonaj ćwiczenie dając z siebie wszystko.
c) Średni poziom intensywności. Przez 45 sekund wykonaj to samo ćwiczenie dając 50 % swojej mocy
d) Powtórz punkt b a następnie c jeszcze 7 razy
e) Cool down. Uspokój swój organizm wykonując jeszcze 10 minut truchtu
f) Stretching. Zanim pójdziesz do szatni wykonaj jeszcze 5 minutowe rozciąganie
ważne:
* treningu interwałowego nie łącz z treningiem siłowym albo kardio. Wyznacz sobie osobną jednostkę treningową, gdyż jest to aktywność bardzo obciążająca dla Twojego organizmu.
* możesz go wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu z przerwą 48 godzin między treningami
* nigdy nie wykonuj go na czczo lub gdy jesteś na restrykcyjnej diecie
* same interwały nie powinny trwać dłużej niż 25 minut

2. Kontroluj ilość żelaza w swojej diecie. Niedobory tego pierwiastka w Twojej diecie nie tylko powodują anemię ale też spowalniają metabolizm, ponieważ krew nie jest w stanie dostarczyć do komórek odpowiedniej ilości tlenu. Włącz do swojej diety produkty takie jak: natka pietruszki, szpinak, brokuły, wątróbka drobiowa, krewetki, groch.

3. Powiew nowości. Wprowadź do swoich treningów nową dyscyplinę sportu. Organizm przyzwyczaja się do powtarzanych aktywności i być może po pewnym czasie już na to nie reaguje. Dobrze jest więc zmusić nieużywane dotąd mięśnie wprowadzając np. elementy treningu bokserskiego, chodząc na pływalnię, trenując jogę albo crossfit. Innymi słowy, dorzuć coś, czego wcześniej nie robiłeś.

4. Odpowiednio przyprawiaj. Wiele produktów, które dostarczamy w codziennej diecie same w sobie zawierają niezbędną sól. Co prawda są to bardzo małe ilości, ale normą dla osób pomiędzy 19 a 50 rokiem życia jest 1,5 g na dzień. Nie ma więc potrzeby dodatkowo solić pomidorów, łososia, wieprzowiny czy ogórków ponieważ są to naturalne źródła sodu. Nadmierna ilość soli wypływa na nas niekorzystnie, o czym doskonale wiemy. Dobrym więc pomysłem będzie zaopatrzenie swojej kuchni w papryczki chili, czosnek, pieprz, oregano, bazylię. Kapsaicyna, czyli substancja odpowiedzialna za piekący smak papryki chili, wspomaga metabolizm i obniża stężenie cholesterolu we krwi.

5. Katechiny. Pierwszy raz słyszysz tę nazwę? To związki polifenolowe usprawniające metabolizm będące silnymi utleniaczami. Zawarte są głównie w nieprzetworzonej żywności roślinnej,  w świeżych liściach herbaty, zielonej herbacie, bobie, kakao. W literaturze na temat biotechnologii możemy odnaleźć informacje o tym, że katechiny hamują wchłanianie lipidów, co ma wpływ na poziom tkanki tłuszczowej. Występują też w owocach, przede wszystkim w ich skórce. Nie obieraj więc jabłka czy brzoskwini. Wprowadzając wymienione produkty do swojej diety usprawnisz spalanie tkanki tłuszczowej w swoim organizmie.

6. Witamina C. Jedzenie połowy grejpfruta przed posiłkiem pomoże Ci bardzo skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Miej go zawsze w lodówce. Dzięki zawartym w nim pektynom obniża poziom cukru, jest źródłem błonnika, oczyszcza organizm z toksyn, ma niski indeks glikemiczny.

Tyle na dzisiaj, jeśli temat Wam się spodobał to dajcie znać a najbliższym poście wymienimy więcej pomocnych trików na szybsze spalenie tłuszczu. Jeśli ktoś jeszcze nie widział naszego najnowszego odcinka to sprawdźcie koniecznie ---> klik! 
Niebawem wychodzi kolejny !

Co jeść po treningu ?

Co jeść po treningu ?

W naszej grupie zamkniętej na Facebooku <klik> bardzo często pytacie o to, co jeść po treningu. Czy sięgać po jedzenie, gdy kończę trening bardzo późno? Czy potrawa musi skladać się z samego białka? Odpowiedni posiek po wysiłku jest niesamowicie ważny. W kilku punktach przybliżymy Wam ten temat.

1. Zaraz po treningu siłowym, sięgnij po łatwo przyswajalne białko.
Trening siłowy przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko. Miej ze sobą bidon z odmierzoną porcją izolatu białka. Po zakończonym wysiłku rozrób go z wodą i wypij 10 minut po wyjściu z sali. Jeśli nie jesteś zwolennikiem odżywek białkowych, może to być kefir, twaróg, serek wiejski. Uważaj jednak na zawartość tłuszczu w produkcie. Jogurt naturalny lub mleko nie będą dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawierają więcej węglowodanów niż białka.
2. Bez tłuszczu.
W posiłku jedzonym tuż po treningu nie powinno być tłuszczu. Tłuszcze jedzone tuż po treningu opóźniają bowiem wchłanianie białka i węglowodanów.
3. Posiłek złożony z białka oraz węglowodanów. 
Trening zużywa glikogen mięśniowy (polisaharyd) oraz białko mięśniowe, należy je więc uzupełnić. Połączenie węglowodanów i białka w posiłku zapewnia uwolnienie insuliny, dzięki czemu lepiej zachodzi odbudowa głównego paliwa dla mięśni, czyli glikogenu.  Pamiętamy jednak o zasadzie unikania tłuszczy.
Przykładowe dania po treningu:
* chuda ryba (pstrąg, flądra, dorsz, karp, morszczuk) z gotowanymi brokułami i kaszą pęczak
* indyk na parze z ryżem basmati i pomidorem
* pieczywo pełnoziarniste z serem twarogowym chudym, gotowaną piersią z kurczaka i sałatą
* tuńczyk w sosie własnym z makaronem pełnoziarnistym spaghetti i cukinią
* koktajl z kefiru i twarogu z płatkami owsianymi i truskawkami
* wołowina z kaszą gryczaną, kiszony ogórek z cebulką
* omlet z białek jaj i płatków owsianych z gruszką i malinami
4. Jedz kolację po wieczornym treningu.
Po każdym treningu należy uzupełnić braki w organizmie. To nie prawda, że opuszczając posiłek po ćwiczeniach organizm będzie czerpał energię z tłuszczu. Potrzebna energia zostanie pobrana z najłatwiej dostępnego źródła, czyli z białka mięśni, co zmniejszy ich masę. To samo dotyczy węgowodanów, jesli ich nie dostarczymy w ciągu godziny od zakończonej pracy, ucierpnią nasze mięśnie a nie zalegający na brzuchu tłuszczyk. Jeśli więc bardzo późno wracasz z siłowni, zamień nieco proporcje posiłku. Białko powinno przeważać nad węlowodanami. Spokojnie możesz skorzystać z pomysłów z punktu powyżej, jednak zmniejsz o połowę porcję ryżu, makaronu, kaszy, pieczywa.
5. Banan po treningu?
Bez obaw możesz kupić banana wychodząc z siłowni. To świetna alternatywa dla produktów węglowodanowych. Banany mają wysoką wartość odżywczą, są świetnym źródlem energii. Ich wadą jest mała zawartość białka, dlatego dobrze jest popijać go maślanką czy kefirem. Jeśli po treningu masz ochotę na jabłko czy gruszkę, które mają dużą zawartość fruktozy w stosunku do glukozy, najlepiej zrobisz łącząc owoc z wafem ryżowym lub po prostu ryżem.
6. Batony proteinowe ?
Może to być dobre rozwiązanie ale niekoniecznie musi tak być. Mnóstwo bowiem na rynku produktów pseudo fit, które obiecują dużą zawartość protein a w rezultacie mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzone czy tuszcze trans. Sprawdzaj więc skład i szukaj produktów, w których białko jest na pierwszym miejscu. Jeśli więc chcesz zjeść po ćwiczeniach dobrej jakości baton proteinowy, poczcytaj opinie na forach lub podpytaj swojego trenera.

Tyle na dzisiaj, w najbliższym poście postaramy się pomóc Wam przy wyborze posiłku przed treningiem.
A w najnowszym odcinkumamy dla Was garść wspomnień z czasów gimnazjum i liceum. Nasze modowo-urodowe wpadkiokrasane okraszone dawnymi zdjęciami.Sprawdźcie sami !

Tarta szpinakowa.

Tarta szpinakowa.

Kocham szpinak w każdej postaci. Idealny do sałatek, pierogów, kanapek, naleśników, do wszystkiego. Moją ulubioną wersją jest jednak tarta. Gdy mam nieco więcej czasu na zrobienie obiadu, przyrządzam  tartę ze szpinaku i czerwonej fasoli na spodzie razowym. Tak wiem, mozarella nie jest zbytnio fit, ale kocham ser i nie potrafię z niego zrezygnować więc w mojej wersji nie obejdzie się bez serowego wierzchu. Jeśli pracujecie nad zmiejszeniem tłuszczu w diecie, możecie oczywiście z niego zrezygnować. Do tarty zrobiłam jeszcze sos z jogusrtu greckiego, z czosnkiem i ziołami. Nie załapał się na zdjęcie ale wierzcie na słowo, że bardzo fajnie podkreśla smak, Jeśli będziecie mieli problem ze zrobieniem sosu, piszcie do nas wiadomości prywatne. Powiemy Wam dokładnie jak go przyrządzić.


Czego potrzebujemy?
kruche ciasto:
140 g mąki razowej orkiszowej
2 łyżki jogurtu naturalnego
1 jajko
pół łyżeczki soli
pół łyżeczki pieprzu
pół łyżeczki proszku do pieczenia
dwie łyżki oleju słonecznikowego

farsz:
500 g świeżego szpinaku
4 ząbki czosnku
1 duża cebula
2 jajka
łyżeczka masła
200 g serka śmietankowego typu Philadelphia
pół puszki czerwonej fasoli
ser mozarella (opcjonalnie)
sól, pieprz

Jak to zrobić?
1. Z podanych składników zagniatamy ciasto (będzie dość miękkie). Formę na tartę smarujemy olejem i wkładamy do niej rozwałkowane na cienki placek ciasto. Robimy małe dziurki widelcem. Spód wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i podpiekamy 10 minut.
2. Posiekaną cebulę i czosnek lekko podsmażamy na maśle. Dodajemy szpinak, serek śmietankowy i fasolę. Wszystko razem smażymy jeszcze parę minut. Doprawiamy do smaku.
3. Gdy farsz wystygnie przekładamy go do dużej miski i wbijamy dwa jajka.
4.  Po 10 minutach wyjmujemy formę z ciastem z piekarnika i nakładamy szpinakowy farsz. W swoim przepisie wykorzstałam jeszcze ser mozarella, którym obsypałam wierzch. Można jednak to pominąć.
5. Całość pieczemy jeszcze przez 20 min. w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Tarta  świetnie smakuje zarówno na zimno ja na ciepło. Dobrze komponuje się z sosami na bazie jogurtu.
Copyright © 2014 siostry bukowskie. , Blogger