1. Zaraz po treningu siłowym, sięgnij po łatwo przyswajalne białko.
Trening siłowy przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko. Miej ze sobą bidon z odmierzoną porcją izolatu białka. Po zakończonym wysiłku rozrób go z wodą i wypij 10 minut po wyjściu z sali. Jeśli nie jesteś zwolennikiem odżywek białkowych, może to być kefir, twaróg, serek wiejski. Uważaj jednak na zawartość tłuszczu w produkcie. Jogurt naturalny lub mleko nie będą dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawierają więcej węglowodanów niż białka.
2. Bez tłuszczu.
W posiłku jedzonym tuż po treningu nie powinno być tłuszczu. Tłuszcze jedzone tuż po treningu opóźniają bowiem wchłanianie białka i węglowodanów.
3. Posiłek złożony z białka oraz węglowodanów.
Trening zużywa glikogen mięśniowy (polisaharyd) oraz białko mięśniowe, należy je więc uzupełnić. Połączenie węglowodanów i białka w posiłku zapewnia uwolnienie insuliny, dzięki czemu lepiej zachodzi odbudowa głównego paliwa dla mięśni, czyli glikogenu. Pamiętamy jednak o zasadzie unikania tłuszczy.
Przykładowe dania po treningu:
* chuda ryba (pstrąg, flądra, dorsz, karp, morszczuk) z gotowanymi brokułami i kaszą pęczak
* indyk na parze z ryżem basmati i pomidorem
* pieczywo pełnoziarniste z serem twarogowym chudym, gotowaną piersią z kurczaka i sałatą
* tuńczyk w sosie własnym z makaronem pełnoziarnistym spaghetti i cukinią
* koktajl z kefiru i twarogu z płatkami owsianymi i truskawkami
* wołowina z kaszą gryczaną, kiszony ogórek z cebulką
* omlet z białek jaj i płatków owsianych z gruszką i malinami
4. Jedz kolację po wieczornym treningu.
Po każdym treningu należy uzupełnić braki w organizmie. To nie prawda, że opuszczając posiłek po ćwiczeniach organizm będzie czerpał energię z tłuszczu. Potrzebna energia zostanie pobrana z najłatwiej dostępnego źródła, czyli z białka mięśni, co zmniejszy ich masę. To samo dotyczy węgowodanów, jesli ich nie dostarczymy w ciągu godziny od zakończonej pracy, ucierpnią nasze mięśnie a nie zalegający na brzuchu tłuszczyk. Jeśli więc bardzo późno wracasz z siłowni, zamień nieco proporcje posiłku. Białko powinno przeważać nad węlowodanami. Spokojnie możesz skorzystać z pomysłów z punktu powyżej, jednak zmniejsz o połowę porcję ryżu, makaronu, kaszy, pieczywa.
5. Banan po treningu?
Bez obaw możesz kupić banana wychodząc z siłowni. To świetna alternatywa dla produktów węglowodanowych. Banany mają wysoką wartość odżywczą, są świetnym źródlem energii. Ich wadą jest mała zawartość białka, dlatego dobrze jest popijać go maślanką czy kefirem. Jeśli po treningu masz ochotę na jabłko czy gruszkę, które mają dużą zawartość fruktozy w stosunku do glukozy, najlepiej zrobisz łącząc owoc z wafem ryżowym lub po prostu ryżem.
6. Batony proteinowe ?
Może to być dobre rozwiązanie ale niekoniecznie musi tak być. Mnóstwo bowiem na rynku produktów pseudo fit, które obiecują dużą zawartość protein a w rezultacie mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzone czy tuszcze trans. Sprawdzaj więc skład i szukaj produktów, w których białko jest na pierwszym miejscu. Jeśli więc chcesz zjeść po ćwiczeniach dobrej jakości baton proteinowy, poczcytaj opinie na forach lub podpytaj swojego trenera.
Tyle na dzisiaj, w najbliższym poście postaramy się pomóc Wam przy wyborze posiłku przed treningiem.
A w najnowszym odcinku
mamy dla Was garść wspomnień z czasów gimnazjum i liceum. Nasze modowo-urodowe wpadkiokrasane okraszone dawnymi zdjęciami.Sprawdźcie sami !