Boczki, wałeczki, fałdki, jak kto woli. Tkanka tłuszczowa lubi umiejscowić się w taki sposób, aby skutecznie uprzykrzać nam życie. Poza brzuchem i udami to jedno z tych miejsc, które sprawiają nam największe problemy. Jak to się dzieje, że szczupłe dziewczyny mają fałdki i co robić aby się ich pozbyć? Na początek przenieśmy się trochę w czasie. Jako nastolatka nie miałam większych zastrzeżeń do swojej formy, uchronił mnie chyba fakt, że nikt wtedy nie słyszał o zawodach bikini, treningu interwałowym, czy wysportowanych influencerach. Funkcjonowałam raczej jak wszyscy, dużo się ruszałam ale dużo też jadłam, a że "boczki" są moim miejscem krytycznym to i tłuszczyku z roku na rok przybywało. Choć nigdy nie ważyłam dużo więcej niż dziś, moja figura wyglądała zupełnie inaczej. Nikt wtedy nie słyszał o przysiadach ze sztangą czy martwym ciągu a na zajęciach w-f nauczyciele rzucali nam piłkę z hasłem "macie, grajcie!". Wydawało mi się że taka po prostu moja natura a wychodzące ze spodni wałeczki są kwestią budowy ciała. Dodatkowo miałam płaski tyłek, długie i szczupłe ręce oraz nogi i odstający brzuch. Czy lubiłam swoją figurę? Niekoniecznie. Trudno było mi zrozumieć, dlaczego inne dziewczyny, które funkcjonują w ten sam sposób są szczupłe a ja nie czuję się swobodnie. Dziś po tamtych szczupłych dziewczynach nie ma śladu. Bo jako dzieci/nastolatki/młodzież nasze ciała rządzą się innymi prawami a pewne predyspozycje do tycia wychodzą z czasem. Mnie na szczęście w miarę szybko udało się zorientować, że nadmiar tkanki tłuszczowej, zlokalizowany wokół bioder jest oznaką, że gdzieś popełniam błąd. W jednym poście nie uda mi się przekazać Wam moich wszystkich trików, umówmy się więc, że posta podzielimy sobie na trzy części:
pośladki; plecy; trening na ogólne spalanie tkanki tłuszczowej. To trzy główne czynniki, które są odpowiedzialne za Twoje "tyły". A teraz przejdźmy do konkretów.
NA WSTĘPIE
Pamiętaj, że walka z obszarami krytycznymi, czyli miejscami gdzie tkanka tłuszczowa gromadzi się w pierwszej kolejności jest trudna i potrafi zająć kilka lat. Miejsce, w którym tyjesz najszybciej również najwolniej traci nadmierny balast. Znasz to uczucie, kiedy po miesiącu uczciwej walki wydajesz się być drobniejsza choć masz wrażenie, że brzuch ani drgnął? Z boczkami może być podobnie dlatego bądź dla siebie wyrozumiała i cierpliwa.
DIETA
Wydawać by się mogło, że higieniczny tryb życia, zdrowa dieta i aktywność fizyczna to klucz to idealnie wyrzeźbionej sylwetki. Jeśli zdrowo się prowadzisz, a mimo to Twoje tyły wciąż nie wyglądają tak, jak powinny, zacznij od zmiany w diecie. Dieta redukcyjna nie oznacza morderczej głodówki a raczej świadome manipulowanie własnym metabolizmem, polegające na dostarczaniu organizmowi takiej energii, jakiej aktualnie mu potrzeba. Ile powinna trwać? To kwestia bardzo indywidualna, powinna trwać do osiągnięcia założonego celu (zakładając oczywiście, że jest to realny cel, nie wpływający negatywnie na nasze zdrowie). Proces ten nie powinien jednak trwać dłużej niż 3 miesiące. Warto zaznaczyć, że mówimy tutaj o osobach zdrowych i aktywnych, z prawidłową wagą, chcących doszlifować swój wygląd a nie o osobach ze sporą nadwagą czy otyłych, których zbędny balast wynosi 30 kg. Zdrowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli w trakcie diety redukcyjnej odczujesz spore zmęczenie i spadek sił, wróć na pewien czas do zerowego bilansu kalorycznego, aby później móc ponownie przejść na deficyt. Skorzysta na tym Twoja psychika. Pamiętaj też,że redukcja nie jest tym samym, co odchudzanie.Odchudzanie to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych i złych przyzwyczajeń. Dotyczy głównie osób, u których świadomość na temat zdrowego trybu życia jest na niskim poziomie a aktywność fizyczna minimalna lub zerowa. Dieta redukcyjna wymaga natomiast pewnego przygotowania i świadomości własnego ciała. Dotyczy osób z prawidłową masą ciała, chcących udoskonalić swój wygląd i uwydatnić mięśnie.
1. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Punktem wyjściowym diety redukcyjnej jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Redukcja polega na dostarczeniu pomniejszonej dawki energii o 100-400 kcal, w zależności od indywidualnych predyspozycji osobniczych. Jeśli nigdy wcześniej nie liczyłaś jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie, skorzystaj z bezpłatnych kalkulatorów dostępnych w sieci. Następnie przez kilka kolejnych dni prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać zjadane i wypijane kalorie. Dzięki temu sprawdzisz, czy odżywiasz się zgodnie z normami. Przykładowo, jeżeli Twoja dobowa dawka energii wynosi 2500 kcal, `obcinasz` swój jadłospis o np. 200 kcal. Kalorie należy ograniczać stopniowo, zaczynając od 100-200 kcal na dobę. Jeżeli wyrzuconych kalorii będzie zbyt dużo już na samym początku, najprawdopodobniej skończy się to niekontrolowanymi napadami wilczego głodu, efektem jojo i zaburzaniem metabolizmu. Celem diety redukcyjnej jest bowiem stopniowe spalanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu lub polepszeniu tempa przemiany materii.
2. Plan żywieniowy. Bardzo istotnym elementem są systematyczne posiłki w zgodzie z określonym deficytem, w odpowiednich odstępach czasu. Uniwersalnym sposobem jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, gdzie obiad będzie stanowił około 30% dobowej dawki energii. W ten sposób unikniesz rozpadu tkanki mięśniowej, czyli katabolizmu. Proces ten zachodzi wtedy, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii lub odstępy między posiłkami są zbyt duże. Korzysta wówczas z własnych zapasów składników odżywczych, w celu podtrzymania życiowych procesów. Ważnym jest fakt, iż dieta redukcyjna nie dyktuje surowych warunków. Generalnie opiera się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia z uwzględnieniem większej podaży białka, co w przypadku osób aktywie uprawiających sport jest istotnym elementem budowania masy mięśniowej. Źródłem węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż). Białko najlepiej przyjmować z chudego mięsa, jaj, twarogu czy ryb a co do tłuszczu w diecie, powinien być związkiem jednonienasyconym pochodzącym z roślin, np. olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, nasiona słonecznika, pestki dyni czy orzechy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone (smalec, masło, śmietana, żółty ser, kiełbasa). Poza tym zostało naukowo udowodnione, iż zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone zmiesza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ponadto, istnieje wiele produktów spożywczych utrudniających proces redukcji, jak przetworzona żywność czy wysokokaloryczne przekąski. Jeśli jednak, w ramach posiłku cheat meal, masz ochotę na pizzę, burgera czy pączka, możesz sobie na to pozwolić pod warunkiem, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi normami. Na drugi dzień po takim oszukanym posiłku waga może wskazywać więcej, co wiąże się z zatrzymaniem wody. Nie są to jednak dosłowne dodatkowe kilogramy. Z doświadczenia wiemy jednak, że sięgnięcie po niezdrowy produkt może pociągnąć za sobą całą masę innych nadprogramowych kalorii, dlatego też osoby o mniejszych zasobach silnej woli powinny przemyśleć swój wybór. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej mniej niż dwa-trzy tygodnie, zrezygnuj z oszukanych posiłków.
3. Białko. Białko to przede wszystkim składnik budulcowy, bardzo ważny w przypadku diety redukcyjnej. Wpływa na przemianę materii, poprawia metabolizm, zapobiega katabolizmowi. Głód jest silniej odczuwalny, jeżeli nie spożywa się dostatecznie dużo protein. Dostarczając swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka utrzymujemy apetyt na niższym poziomie, co znacznie ułatwia wytrwanie na diecie. Zakładając, że dana osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000 kcal, energia z białka powinna stanowić 35 %, z węglowodanów 40 % a z tłuszczu 25 %. W diecie redukcyjnej należy zwiększyć ilość białka, tym samym systematycznie zmniejszając ilość tłuszczu w posiłkach.
TRENING POŚLADKÓW
Poniżej przygotowałam dla Was zestaw moich ulubionych ćwiczeń na pośladki. Wprowadź je do swojego planu treningowego a w szybkim czasie zauważysz satysfakcjonujące zmiany. Pamiętaj, że obciążenie jest Twoją indywidualną kwestią. Na poniższych zdjęciach prezentuję minimalne obciążenie, będące optymalnym rozwiązaniem dla osoby początkującej. Jeśli masz możliwość- ćwicz na boso!
1. Monster walk (marsz bokiem z mini-band), 3 serie po 10m w prawo/lewo.
Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę, aktywujące mięsień pośladkowy średni, który pomaga nam w stabilizacji miednicy.
Wykonanie: stań na szerokość bioder, następnie wypchnij pośladki w tył, aby utrzymać pozycję pochyloną przez całe ćwiczenie. Wywołaj rotację zewnętrzną w biodrach rozciągając kolanami mini-banda i wykonaj krok do boku, następnie wolno dostaw drugą nogę do rozstawu startowego.Trzymaj mocno wciągnięty brzuch i staraj się utrzymywać pionowy piszczel w stosunku do podłoża (kolano nie idzie do przodu). Pamiętaj, że kolano nie może zapaść się do środka podczas żadnego kroku!
2. Wznosy bioder jednonóż. 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie rozgrzewkowe aktywujące pośladek oraz grupę kulszowo-goleniową
Wykonanie: Leżąc na plecach przyciągnij jedno kolano to klatki, płóż na nim ręce, następnie unieś biodro w górę odpychając się stopą od ziemi. Pamiętaj również, o pchaniu kolana do klatki i pchaniu rąk na kolano, dzięki czemu stworzysz większe napięcie w korpusie i aktywujesz mięśnie zginaczy bioder. Zanim zaczniesz unosić biodro, wciągnij mocno brzuch (schowaj żebra), aby utrzymać neutralną krzwiznę kręgosłupa.
3. Wznosy bioder obunóż ze sztangą. 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie budujące mięsień pośladkowy.
Wykonanie: w leżeniu na plecach ustaw sztangę na wysokości kolców biodrowych, następnie wypchnij ją do góry biodrami odpychając się stopami od ziemi. Zwróć uwagę, aby nie wychodzić biodrami za wysoko i nie przeprostowywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pamiętaj o mocnym zaangażowaniu mięśni brzucha, zwłaszcza gdy biodra są w górze.
4. Martwy Ciąg. 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
Wykonanie: ustaw stopy na szerokość miednicy, wypchnij mocno biodra w tył i złap sztangę tak, aby tworzyła jedną linię z twoimi łopatkami. Mocno złam gryf, wywołując tym samym spięcie w mięśniach górnej części grzbietu oraz brzucha, następnie wciągnij ją na siebie odpychając się nogami od ziemi.Ruch skończ mocnym dopięciem pośladków, następnie opuść sztangę na ziemię trzymając ją jak najbliżej ciała.
5. Przysiad bułgarski. 3 serie po 8-10 powtórzeń na lewą i prawą nogę.
Ćwiczenie budujące pośladkowy większy oraz korzystnie wypływające na mięśnie zginaczy bioder.
Wykonanie: trzymając jedną nogę na podwyższeniu, pochyl delikatnie tułów tak, aby był przedłużeniem nogi zakrocznej. Zacznij powoli schodzić w dół, trzymając pochylenie tułowia i nie tracąc napięcia w korpusie. Pamiętaj, aby przy wstawaniu używać nogi z przodu i nie pozwalaj, aby kolano zapadło się do środka.
Tyle na dziś, mam nadzieję że udało mi się choć część z Was zmotywować do podjęcia walki. To, co dziś opisałam to oczywiście jedynie cześć potrzebnych informacji. Pozostałymi elementami zajmiemy się wkrótce. Dajcie znać, jeśli coś wydaje się być niejasne, śmiało piszcie! W razie potrzeb możemy też nagrać przydatne filmiki instruktażowe.
