Zasady diety redukcyjnej.
19:22:00
27
Wydawać by się mogło, że higieniczny tryb życia, zdrowa dieta i aktywność fizyczna to klucz to idealnie wyrzeźbionej sylwetki. Poniekąd tak jest, ale co w takim razie oznaczają pojęcia `masa` czy `redukcja`? I dlaczego, pomimo stosowania się do odpowiednich zasad, nasze mięśnie wciąż są przykryte warstwą tkanki tłuszczowej? Mówiąc o sześciopaku staje nam przed oczami obraz wyżyłowanego brzucha ze stalowymi mięśniami w postaci widocznej kratki. Nierzadko mylnie traktujemy ciało o bardzo niskim poziomie tłuszczu jako okaz zdrowia , co wbrew pozorom często nie idzie w parze. Dieta redukcyjna nie oznacza morderczej głodówki a raczej świadome manipulowanie własnym metabolizmem, polegające na dostarczaniu organizmowi takiej energii, jakiej aktualnie mu potrzeba. Proces ten jest długotrwały i wymaga od Ciebie sporej determinacji. Jeśli zależy Ci na tym, aby uwydatnić swoje mięśnie, przedstawiamy Ci kilka ważnych zasad.
ZASADY DIETY REDUKCYJNEJ
1. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Punktem wyjściowym diety redukcyjnej jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Redukcja polega na dostarczeniu pomniejszonej dawki energii o 100-400 kcal, w zależności od indywidualnych predyspozycji osobniczych. Jeśli nigdy wcześniej nie liczyłaś jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie, skorzystaj z bezpłatnych kalkulatorów dostępnych w sieci. Następnie przez kilka kolejnych dni prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać zjadane i wypijane kalorie. Dzięki temu sprawdzisz, czy odżywiasz się zgodnie z normami. Przykładowo, jeżeli Twoja dobowa dawka energii wynosi 2500 kcal, `obcinasz` swój jadłospis o np. 200 kcal. Kalorie należy ograniczać stopniowo, zaczynając od 100-200 kcal na dobę. Jeżeli wyrzuconych kalorii będzie zbyt dużo już na samym początku, najprawdopodobniej skończy się to niekontrolowanymi napadami wilczego głodu, efektem jojo i zaburzaniem metabolizmu. Celem diety redukcyjnej jest bowiem stopniowe spalanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu lub polepszeniu tempa przemiany materii.
2. Plan żywieniowy. Bardzo istotnym elementem są systematyczne posiłki w zgodzie z określonym deficytem, w odpowiednich odstępach czasu. Uniwersalnym sposobem jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, gdzie obiad będzie stanowił około 30% dobowej dawki energii. W ten sposób unikniesz rozpadu tkanki mięśniowej, czyli katabolizmu. Proces ten zachodzi wtedy, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii lub odstępy między posiłkami są zbyt duże. Korzysta wówczas z własnych zapasów składników odżywczych, w celu podtrzymania życiowych procesów. Ważnym jest fakt, iż dieta redukcyjna nie dyktuje surowych warunków. Generalnie opiera się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia z uwzględnieniem większej podaży białka, co w przypadku osób aktywie uprawiających sport jest istotnym elementem budowania masy mięśniowej. Źródłem węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż). Białko najlepiej przyjmować z chudego mięsa, jaj, twarogu czy ryb a co do tłuszczu w diecie, powinien być związkiem jednonienasyconym pochodzącym z roślin, np. olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, nasiona słonecznika, pestki dyni czy orzechy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone (smalec, masło, śmietana, żółty ser, kiełbasa). Poza tym zostało naukowo udowodnione, iż zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone zmiesza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ponadto, istnieje wiele produktów spożywczych utrudniających proces redukcji, jak przetworzona żywność czy wysokokaloryczne przekąski. Jeśli jednak, w ramach posiłku cheat meal, masz ochotę na pizzę, burgera czy pączka, możesz sobie na to pozwolić pod warunkiem, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi normami. Na drugi dzień po takim oszukanym posiłku waga może wskazywać więcej, co wiąże się z zatrzymaniem wody. Nie są to jednak dosłowne dodatkowe kilogramy. Z doświadczenia wiemy jednak, że sięgnięcie po niezdrowy produkt może pociągnąć za sobą całą masę innych nadprogramowych kalorii, dlatego też osoby o mniejszych zasobach silnej woli powinny przemyśleć swój wybór. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej mniej niż dwa-trzy tygodnie, zrezygnuj z oszukanych posiłków
3. Plan treningowy. W trakcie diety redukcyjnej każda sesja treningowa powinna obejmować całe ciało. Jeśli chcesz odtłuścić swoją figurę nie tracąc przy tym mięśni, włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia o wysokiej intensywności. W tym przypadku świetnie sprawdzą się treningi interwałowe oraz tabata. Interwały polegają na tym, że wysiłek umiarkowany (np. bieg średnim tempem) przeplatasz wysiłkiem o maksymalnym zaangażowaniu ( np. sprint). Ten rodzaj treningu pomaga bardzo szybko spalić tkankę tłuszczową i powinien trwać od 20 min do 40 min. Trening interwałowy możesz wykonać na różnych rodzajach aktywności: rowerek, skakanka, bieganie, ergometr, pompki, przysiady. Trening siłowy wykonuj natomiast na dużych obciążeniach, robiąc maksymalnie około 6 powtórzeń w serii. Dzięki temu zachowasz nie tylko siłę ale również masę mięśniową. Wykonywanie dużej ilości powtórzeń małym ciężarem powoduje spadek siły.
4. Białko. Białko to przede wszystkim składnik budulcowy, bardzo ważny w przypadku diety redukcyjnej. Wpływa na przemianę materii, poprawia metabolizm, zapobiega katabolizmowi. Głód jest silniej odczuwalny, jeżeli nie spożywa się dostatecznie dużo protein. Dostarczając swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka utrzymujemy apetyt na niższym poziomie, co znacznie ułatwia wytrwanie na diecie. Zakładając, że dana osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000 kcal, energia z białka powinna stanowić 35 %, z węglowodanów 40 % a z tłuszczu 25 %. W diecie redukcyjnej należy zwiększyć ilość białka, tym samym systematycznie zmniejszając ilość tłuszczu w posiłkach. W przypadku zwiększonej aktywności fizycznej Twoje zapotrzebowanie na białko zwiększa się, co nie zawsze w pełni pokrywa dieta. Możesz więc wspomóc się odżywkami białkowymi. Dostępne są również odżywki z białkiem roślinnym, będące świetnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Przykładem takiego produktu jest Chias Superfood Elixir, będące połączeniem łatwo przyswajalnego białka roślinnego i superfoods Składniki superfoods przyspieszają trawienie, wzmacniają odporność i dostarczają niezbędnych witamin a błonnik hamuje łaknienie. Możesz wykorzystać go jako koktajl potreningowy lub skomponować z niego posiłek, dodając owoce, nasiona czy orzechy. Chias Superfood Elixir dostępne jest w 3 różnych smakach, z czego każdy z nich jest mieszanką innych składników. Smakuje przepysznie.
SPRAWDŹ PRODUKTY TUTAJ ---> klik!
ILE POWINNA TRWAĆ DIETA REDUKCYJNA?
To kwestia bardzo indywidualna, powinna trwać do osiągnięcia założonego celu (zakładając oczywiście, że jest to realny cel, nie wpływający negatywnie na nasze zdrowie). Proces ten nie powinien jednak trwać dłużej niż 3 miesiące. Warto zaznaczyć, że mówimy tutaj o osobach zdrowych i aktywnych, z prawidłową wagą, chcących doszlifować swój wygląd a nie o osobach ze sporą nadwagą czy otyłych, których zbędny balast wynosi 30 kg. Zdrowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli w trakcie diety redukcyjnej odczujesz spore zmęczenie i spadek sił, wróć na pewien czas do zerowego bilansu kalorycznego, aby później móc ponownie przejść na deficyt. Skorzysta na tym Twoja psychika.
CZY REDUKCJA JEST TYM SAMYM, CO ODCHUDZANIE?
Nie. Odchudzanie to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych i złych przyzwyczajeń. Dotyczy głównie osób, u których świadomość na temat zdrowego trybu życia jest na niskim poziomie a aktywność fizyczna minimalna lub zerowa. Dieta redukcyjna wymaga natomiast pewnego przygotowania i świadomości własnego ciała. Dotyczy osób z prawidłową masą ciała, chcących udoskonalić swój wygląd i uwydatnić mięśnie.
ZASADY DIETY REDUKCYJNEJ
1. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Punktem wyjściowym diety redukcyjnej jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Redukcja polega na dostarczeniu pomniejszonej dawki energii o 100-400 kcal, w zależności od indywidualnych predyspozycji osobniczych. Jeśli nigdy wcześniej nie liczyłaś jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie, skorzystaj z bezpłatnych kalkulatorów dostępnych w sieci. Następnie przez kilka kolejnych dni prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać zjadane i wypijane kalorie. Dzięki temu sprawdzisz, czy odżywiasz się zgodnie z normami. Przykładowo, jeżeli Twoja dobowa dawka energii wynosi 2500 kcal, `obcinasz` swój jadłospis o np. 200 kcal. Kalorie należy ograniczać stopniowo, zaczynając od 100-200 kcal na dobę. Jeżeli wyrzuconych kalorii będzie zbyt dużo już na samym początku, najprawdopodobniej skończy się to niekontrolowanymi napadami wilczego głodu, efektem jojo i zaburzaniem metabolizmu. Celem diety redukcyjnej jest bowiem stopniowe spalanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu lub polepszeniu tempa przemiany materii.
2. Plan żywieniowy. Bardzo istotnym elementem są systematyczne posiłki w zgodzie z określonym deficytem, w odpowiednich odstępach czasu. Uniwersalnym sposobem jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, gdzie obiad będzie stanowił około 30% dobowej dawki energii. W ten sposób unikniesz rozpadu tkanki mięśniowej, czyli katabolizmu. Proces ten zachodzi wtedy, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii lub odstępy między posiłkami są zbyt duże. Korzysta wówczas z własnych zapasów składników odżywczych, w celu podtrzymania życiowych procesów. Ważnym jest fakt, iż dieta redukcyjna nie dyktuje surowych warunków. Generalnie opiera się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia z uwzględnieniem większej podaży białka, co w przypadku osób aktywie uprawiających sport jest istotnym elementem budowania masy mięśniowej. Źródłem węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż). Białko najlepiej przyjmować z chudego mięsa, jaj, twarogu czy ryb a co do tłuszczu w diecie, powinien być związkiem jednonienasyconym pochodzącym z roślin, np. olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, nasiona słonecznika, pestki dyni czy orzechy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone (smalec, masło, śmietana, żółty ser, kiełbasa). Poza tym zostało naukowo udowodnione, iż zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone zmiesza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ponadto, istnieje wiele produktów spożywczych utrudniających proces redukcji, jak przetworzona żywność czy wysokokaloryczne przekąski. Jeśli jednak, w ramach posiłku cheat meal, masz ochotę na pizzę, burgera czy pączka, możesz sobie na to pozwolić pod warunkiem, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi normami. Na drugi dzień po takim oszukanym posiłku waga może wskazywać więcej, co wiąże się z zatrzymaniem wody. Nie są to jednak dosłowne dodatkowe kilogramy. Z doświadczenia wiemy jednak, że sięgnięcie po niezdrowy produkt może pociągnąć za sobą całą masę innych nadprogramowych kalorii, dlatego też osoby o mniejszych zasobach silnej woli powinny przemyśleć swój wybór. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej mniej niż dwa-trzy tygodnie, zrezygnuj z oszukanych posiłków
3. Plan treningowy. W trakcie diety redukcyjnej każda sesja treningowa powinna obejmować całe ciało. Jeśli chcesz odtłuścić swoją figurę nie tracąc przy tym mięśni, włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia o wysokiej intensywności. W tym przypadku świetnie sprawdzą się treningi interwałowe oraz tabata. Interwały polegają na tym, że wysiłek umiarkowany (np. bieg średnim tempem) przeplatasz wysiłkiem o maksymalnym zaangażowaniu ( np. sprint). Ten rodzaj treningu pomaga bardzo szybko spalić tkankę tłuszczową i powinien trwać od 20 min do 40 min. Trening interwałowy możesz wykonać na różnych rodzajach aktywności: rowerek, skakanka, bieganie, ergometr, pompki, przysiady. Trening siłowy wykonuj natomiast na dużych obciążeniach, robiąc maksymalnie około 6 powtórzeń w serii. Dzięki temu zachowasz nie tylko siłę ale również masę mięśniową. Wykonywanie dużej ilości powtórzeń małym ciężarem powoduje spadek siły.
4. Białko. Białko to przede wszystkim składnik budulcowy, bardzo ważny w przypadku diety redukcyjnej. Wpływa na przemianę materii, poprawia metabolizm, zapobiega katabolizmowi. Głód jest silniej odczuwalny, jeżeli nie spożywa się dostatecznie dużo protein. Dostarczając swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka utrzymujemy apetyt na niższym poziomie, co znacznie ułatwia wytrwanie na diecie. Zakładając, że dana osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000 kcal, energia z białka powinna stanowić 35 %, z węglowodanów 40 % a z tłuszczu 25 %. W diecie redukcyjnej należy zwiększyć ilość białka, tym samym systematycznie zmniejszając ilość tłuszczu w posiłkach. W przypadku zwiększonej aktywności fizycznej Twoje zapotrzebowanie na białko zwiększa się, co nie zawsze w pełni pokrywa dieta. Możesz więc wspomóc się odżywkami białkowymi. Dostępne są również odżywki z białkiem roślinnym, będące świetnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Przykładem takiego produktu jest Chias Superfood Elixir, będące połączeniem łatwo przyswajalnego białka roślinnego i superfoods Składniki superfoods przyspieszają trawienie, wzmacniają odporność i dostarczają niezbędnych witamin a błonnik hamuje łaknienie. Możesz wykorzystać go jako koktajl potreningowy lub skomponować z niego posiłek, dodając owoce, nasiona czy orzechy. Chias Superfood Elixir dostępne jest w 3 różnych smakach, z czego każdy z nich jest mieszanką innych składników. Smakuje przepysznie.
SPRAWDŹ PRODUKTY TUTAJ ---> klik!
ILE POWINNA TRWAĆ DIETA REDUKCYJNA?
To kwestia bardzo indywidualna, powinna trwać do osiągnięcia założonego celu (zakładając oczywiście, że jest to realny cel, nie wpływający negatywnie na nasze zdrowie). Proces ten nie powinien jednak trwać dłużej niż 3 miesiące. Warto zaznaczyć, że mówimy tutaj o osobach zdrowych i aktywnych, z prawidłową wagą, chcących doszlifować swój wygląd a nie o osobach ze sporą nadwagą czy otyłych, których zbędny balast wynosi 30 kg. Zdrowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli w trakcie diety redukcyjnej odczujesz spore zmęczenie i spadek sił, wróć na pewien czas do zerowego bilansu kalorycznego, aby później móc ponownie przejść na deficyt. Skorzysta na tym Twoja psychika.
CZY REDUKCJA JEST TYM SAMYM, CO ODCHUDZANIE?
Nie. Odchudzanie to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych i złych przyzwyczajeń. Dotyczy głównie osób, u których świadomość na temat zdrowego trybu życia jest na niskim poziomie a aktywność fizyczna minimalna lub zerowa. Dieta redukcyjna wymaga natomiast pewnego przygotowania i świadomości własnego ciała. Dotyczy osób z prawidłową masą ciała, chcących udoskonalić swój wygląd i uwydatnić mięśnie.
